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食生活は大丈夫?必要な栄養素&摂取量の目安をチェック

人間の体は毎日食べたものでつくられています。世界でも日本は健康意識が高く、健康寿命も世界トップレベルです。食べ物も豊富に溢れていますが、実は日本人の平均的な食事では不足してしまう栄養素がいくつか存在します。

食生活で積極的に摂りたい栄養素・摂取量

食生活で積極的に摂りたい栄養素・摂取量

日本の“和食”では、米を中心に穀類、野菜、魚介類、海藻などを摂る機会が多いです。和食の他にハンバーガーやパスタなど、適度に欧米化したバランスの良い食生活ですが、朝食欠食の増加や加工食品・特定食品への依存、ダイエット志向の高まりなどが原因で、毎日の食事で得られる栄養素に偏りが出ています。

特に現代人は、塩分の多い食事を好みがちで、本来体に必要な食物繊維・カリウム・カルシウム・タンパク質は不足しがちです。下記に、各栄養素の働きと食べ物を簡単にまとめました。

栄養素 主な働き
食物繊維 第6の栄養素と呼ばれていて、腸内環境の改善に役立つ。穀類、野菜、果物、海藻、キノコ、豆類などの食べ物に多く含まれる。
カリウム ミネラルの一種でナトリウムの排出を促すよう働く。主にバナナやリンゴなどの果物、緑黄色野菜、イモ類に含まれる。
カルシウム 骨や歯を形成するのに欠かせない存在。干しエビやワカサギ、生揚げ、木綿豆腐、納豆、小松菜、チーズ、ヨーグルトなどに含まれる。
タンパク質 毛髪・皮膚・筋肉・臓器などに使われる重要な栄養素。肉・魚・卵・豆(豆腐・納豆)に含まれる。

偏った栄養摂取は、生活習慣病を引き起こすおそれもあります。特に高齢になると、食事量が少なくなり、味つけもあっさりしたものを好むようになります。しかし、積極的に摂取したいビタミン類は豊富にあるため、主食・主菜・副菜を上手く組み合わせた食事が大切です。

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現代人に不足しがちな4栄養素の理想的な摂取量(1日分)目安

現代人に不足しがちな4栄養素の理想的な摂取量(1日分)目安

バランスの良い食生活を心がけることで、栄養素の不足を防いで健康な体づくりに活かすことができます。こちらでは、食物繊維・カリウム・カルシウム・タンパク質の理想的な摂取量の目安をお伝えします。

(※性別で数値が異なる箇所/男・女表記)

年齢(歳) 食物繊維(g) カリウム(mg) カルシウム(mg) タンパク質(g)
1〜2 - 900(男)・800(女) 450(男)・400(女) 20
3〜5 - 1100・1000 600・550 25
6〜7 11(男)・10(女) 1300・1200 600・550 35(男)・30(女)
8〜9 12以上 1600・1500 650・750 40
10〜11 13以上 1900・1800 700・750 50
12〜14 17・16以上 2400・2200 1000・800 60・55
15〜17 19・17以上 2800・2100 800・650 65・55
18〜29 20・18以上 2500・2000 800・650 60・50
30〜49 20・18以上 2500・2000 650 60・50
50〜69 20・18以上 2500・2000 700・650 60・50
70〜 19・17以上 2500・2000 700・650 60・50

健康的に日々を過ごすためにも、普段から栄養バランスの整った食生活を意識しましょう。特に食生活が偏っている方は、現代人に不足しがちな栄養素を積極的に摂ることが大切です。その中の一つ「食物繊維」は、水分を吸収する保水性と大きく膨らむ膨潤性の2つの働きがあり、食生活の偏りで乱れがちなお腹の状態を整えてくれます。

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